Cosa dice la scienza sulle diete chetogeniche e perché probabilmente non ti aiuteranno a "seccarti" molto.
Ci sono molti modelli alimentari diversi, molti dei quali hanno anche nomi carini, come South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, dieta paleo, IIFYM (letteralmente "If It Fits Your Macros" - "If It Fit into your KBJU"), carico inverso di carboidrati (carbs-backloading), la dieta chetogenica, di cui parleremo oggi.
Una delle diete più utilizzate è quella chetogenica. Nonostante il fatto che molte persone lo usino per bruciare i grassi, questa dieta è circondata da molte informazioni sbagliate.
Forse l'aspetto più frainteso della dieta chetogenica è il modo in cui influisce sulle prestazioni atletiche e sulla capacità di aumentare la massa muscolare e aumentare la forza.
La dieta chetogenica - dalla parola "chetosi"
La chetosi è una condizione metabolica che si verifica quando la quantità di carboidrati nella dieta è così bassa che il corpo deve semplicemente utilizzare gli acidi grassi e il metabolismo dei corpi chetonici per produrre energia. Sembra che tutto sia semplice, ma comprendiamo questo processo per capire perché il nostro corpo entra in uno stato di chetosi.
I nostri corpi hanno bisogno di energia sufficiente sotto forma di ATP per funzionare.
L'ATP è una fonte universale di energia per tutti i processi biochimici nei sistemi viventi.
Una persona ha bisogno in media di 1800 kcal al giorno (puoi calcolare la tua tariffa personale su un calcolatore di fitness) per produrre abbastanza ATP e rimanere vitale. Allo stesso tempo, il mesencefalo richiede circa 400 kcal al giorno e utilizza quasi solo il glucosio come energia. Ciò significa che una personaha bisogno di consumare 100 g di glucosio al giorno solo per mantenere la normale funzione cerebrale.
Cosa c'entra questo con la chetosi? Con una dieta chetogenica, rimuoviamo quasi tutti i carboidrati dalla nostra dieta, il che significa che stiamo privando il nostro cervello di glucosio. Ma abbiamo bisogno che il nostro cervello funzioni in qualche modo. Fortunatamente, il fegato immagazzina glucosio sotto forma di glicogeno e può donarne una piccola quantità al nostro cervello per mantenerlo funzionante. Il nostro fegato può immagazzinare in media 100-120 grammi di glucosio. Con una grave mancanza di carboidrati per il funzionamento del cervello, il fegato ci consente di funzionare normalmente durante il giorno. Alla fine, tuttavia, le riserve di glucosio del fegato non possono essere reintegrate rapidamente ei carboidrati non sono necessari solo al cervello, motivo per cui abbiamo problemi.
I nostri muscoli sono anche un enorme magazzino di glucosio: contengono 400-500 grammi di glucosio sotto forma di riserve di glicogeno.
Tuttavia, le riserve di glicogeno non sono progettate principalmente per nutrire il cervello. Sfortunatamente, i nostri muscoli non possono abbattere il glicogeno e immetterlo nel flusso sanguigno per alimentare il nostro cervello, a causa della mancanza di un enzima nei muscoli che scompone il glicogeno (glucosio-6-fosfato deidrogenasi).
In assenza di carboidrati, il fegato inizia a produrre corpi chetonici che vengono trasportati attraverso il flusso sanguigno al nostro cervello e ad altri tessuti che non utilizzano i grassi per produrre energia.
Esaminiamo rapidamente la biochimica di questi processi. Quando "bruci i grassi", le molecole di acidi grassi nel tuo corpo vengono convertite in acetil-CoA, che a sua volta si combina con l'ossalacetato per avviare il ciclo di Krebs.
Durante la chetosi, il nostro fegato utilizza così tanto grasso come energia che l'acetil-CoA in eccesso inizia a produrre corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acido acetoacetico e acetone).
A poco a poco,con un deficit regolare di carboidrati, il corpo raggiunge uno stato tale che questo processo inizia a verificarsi costantemente e il livello dei corpi chetonici nel sangue aumenta notevolmente, quindi possiamo dire che siamo ufficialmente in uno stato di chetosi.
Cos'è una dieta chetogenica e come si differenzia da una dieta a "basso contenuto di carboidrati"
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta chetogenica non sono la stessa cosa.
La dieta a basso contenuto di carboidrati utilizza grassi e carboidrati per il nostro fabbisogno energetico quotidiano. Il nostro corpo non immagazzina corpi chetonici nel sangue ei nostri tessuti non usano i chetoni per produrre energia.
Con una dieta chetogenica, il nostro corpo raggiunge il punto in cui i corpi chetonici vengono prodotti in grandi quantità e utilizzati come carburante. Durante tale chetosi indotta dalla dieta, i livelli di beta-idrossibutirrato possono essere compresi tra 0, 5 e 3, 0 mM / L. Puoi persino acquistare strisce reattive per i chetoni del sangue e misurare le tue.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la quantità di carboidrati nella dieta (spesso appena sotto i 100 grammi al giorno), ma i livelli di beta-idrossibutirrato non raggiungono 0, 5 e 3, 0 mM / L.
Come mangiare con una dieta chetogenica
Come abbiamo discusso sopra, la dieta chetogenica dovrebbe essere ricca di grassi e povera di carboidrati.
Nelle diete chetogeniche tradizionali e rigorose, il 70-75% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi e solo il 5% dai carboidrati. La quantità di carboidrati che puoi consumare mentre sei in chetosi varia da persona a persona, ma di solito puoi consumare fino al 12% delle calorie dai carboidrati e rimanere in chetosi.
Anche l'assunzione di proteine è molto importante. La maggior parte degli atleti si è messa in testa di dover consumare grandi quantità di proteine, forse questo è uno dei fattori di diete chetogeniche infruttuose.
Come abbiamo discusso in precedenza, la proteinase consumata a dosi elevate può essere scomposta in glucosio (durante la gluconeogenesi) e quindi non è possibile entrare in chetosi.Fondamentalmente, se consumi più di 1, 8 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo, questa quantità sarà sufficiente per uscire dalla chetosi.
Idealmente, per migliorare lo stato chetogenico e mantenere la massa muscolare magra, la tua dieta dovrebbe essere circa il 75% di grassi, il 5% di carboidrati e il 20% di proteine.
Fase di "adattamento" in una dieta chetogenica
Se leggi la letteratura sulla chetosi, noterai una tendenza generale. C'è la fase di "adattamento" più caratteristica in cui le persone sperimentano una mente annebbiata, si sentono pigre e perdono energia. Fondamentalmente, le persone si sentono molto male nelle prime settimane di una dieta chetogenica. Ciò è probabilmente dovuto alla mancanza di enzimi essenziali nel nostro corpo, necessari per ossidare in modo efficiente alcuni elementi.
Per sopravvivere, il nostro corpo cerca di ricablare se stesso per utilizzare altre risorse energetiche e imparare a fare affidamento solo su corpi grassi e chetonici. Di solito, dopo 4-6 settimane di adattamento alla dieta chetogenica, tutti questi sintomi scompaiono.
Chetosi e prestazioni atletiche: una rassegna della ricerca scientifica
Diamo un'occhiata ad alcuni studi che potrebbero rispondere a questa domanda.
Studio n. 1Il primo studio ha coinvolto 12 persone (7 uomini e 5 donne, di età compresa tra 24 e 60 anni) che seguivano una dieta chetogenica auto-prescritta per una media di 38 giorni. I soggetti hanno eseguito un allenamento da moderato a intenso, sono stati misurati la conta ematica, la composizione corporea e il consumo massimo di ossigeno.
Gli stessi autori dello studio concludono: "La riduzione radicale dei carboidrati non ha mostrato statisticamente un effetto significativo sulle prestazioni di corsa, a giudicare dal momento in cui i soggetti hanno iniziato ad affaticarsi e dal livello di consumo massimo di ossigeno, ma la composizione della massa corporea è migliorata, i partecipanti hanno perso 3, 4 kg di grassoe ha guadagnato 1, 3 kg di massa muscolare magra. "
Pertanto, i partecipanti allo studio hanno perso peso, ma non hanno mostrato cambiamenti evidenti nelle prestazioni atletiche. Inoltre, i soggetti hanno diminuito la capacità del corpo di riprendersi.
Studio n. 2Un altro studio ha coinvolto 8 uomini di circa 30 anni con almeno 5 anni di esperienza di formazione. I soggetti seguivano una dieta mista + chetogenica di 4 settimane e facevano allenamenti prolungati in cyclette a intensità variabili.
La dieta chetogenica ha avuto anche un effetto positivo sulla composizione della massa corporea, come nel primo studio.
È interessante notare che i valori relativi del consumo massimo di ossigeno e del consumo di ossigeno alla soglia anaerobica sono aumentati in modo significativo con la dieta chetogenica. L'aumento del consumo massimo di ossigeno può essere spiegato da una diminuzione del peso corporeo. Tuttavia,il carico di lavoro massimo e il carico di lavoro alla soglia anaerobica erano inferiori dopo la dieta chetogenica.
Ciò significa che ladieta chetogenica ha comportato perdita di peso, ma anche una significativa diminuzione della forza esplosiva e della capacità di allenarsi ad alta intensità. Vuoi essere più forte e allenarti di più? Quindi non dare per scontato che la dieta chetogenica sia una buona scelta per questo.
Studio n. 3Il terzo studio ha esaminato come una dieta chetogenica di 30 giorni (4, 5% di calorie dai carboidrati) influisce sulle prestazioni nei seguenti esercizi: sollevamento delle gambe appese, flessioni sul pavimento, flessioni sulle barre parallele, pull-up, squat jumping e 30-secondi salti. Gli scienziati hanno anche misurato la composizione corporea dei partecipanti.
Ecco le conclusioni:
- La dieta chetogenica ha causato una "riduzione spontanea dell'apporto calorico" rispetto alla dieta normale.
- Non è stata riscontrata alcuna perdita di prestazioni con la dieta chetogenica testata, tuttavia, non è stato riscontrato alcun miglioramento delle prestazioni.
Come con altri studi, c'era una notevole differenza nella composizione del peso corporeo dopo la dieta chetogenica: i partecipanti erano in grado di perdere peso. Va tenuto presente, tuttavia, che i partecipanti selezionati per questo studio erano già abbastanza asciutti (circa il 7% di grasso corporeo).
È anche importante ricordare che nessuno di questi test ha considerato il processo di glicolisi come una fonte di energia, erano più test che testavano la forza esplosiva, il sistema fosfageno e i test di fatica muscolare.
Studio n. 4In questo studio, 5 ciclisti esperti hanno eseguito il test del consumo massimo di ossigeno e il test del tempo di esaurimento (TEE) prima e dopo una dieta chetogenica di 4 settimane.
Poiché questa ricerca è piuttosto lunga, voglio concentrarmi solo sull'aspetto delle prestazioni e sui livelli di glicogeno muscolare. Il test TEE ha mostrato un'enorme differenza tra i partecipanti. Un soggetto ha migliorato i punteggi TEE di 84 minuti in 4 settimane, il secondo ha mostrato un aumento di 30 minuti, mentre due soggetti sono diminuiti di 50 minuti complessivamente e un soggetto è rimasto invariato:
Per quanto riguarda le riserve di glicogeno muscolare, una biopsia muscolare ha mostrato chele riserve di glicogeno dopo la dieta chetogenica erano quasi la metà del normale. Questo fatto è già sufficiente per affermare che si può dire addio ad alte prestazioni.
Risultati della ricerca sulle diete chetogeniche
Diamo un'occhiata a ciò che questi 4 studi hanno in comune:
Composizione corporea migliorata.Ogni studio ha portato a un miglioramento qualitativo della composizione corporea. Tuttavia, è un fatto controverso che questo sia l'effetto miracoloso della dieta chetogenica, piuttosto che la restrizione calorica spontanea. Perché se fai ricerche su qualsiasi tipo di dieta e composizione corporea, qualsiasi dieta che limita le calorie migliora la composizione corporea.
Nel terzo studio, i soggetti hanno consumato in media 10. 000 kcal in meno in 30 giorni (meno 333 kcal al giorno! ) rispetto a una dieta regolare e, naturalmente, hanno perso peso.
È probabile che la dieta chetogenica possa ancora offrire ulteriori benefici in termini di cambiamenti nella composizione corporea, ma la ricerca deve ancora dimostrarlo.
Va anche detto che non esiste letteratura a sostegno dell'idea che una dieta chetogenica possa aiutare a costruire muscoli. Aiuta solo a perdere peso.
- Diminuzione delle prestazioni con carichi ad alta intensità. I primi due studi hanno mostrato una diminuzione della capacità dei soggetti di esercitare ad alta intensità. Ciò è possibile per due motivi: primo, una diminuzione del glicogeno intramuscolare e secondo, una diminuzione delle riserve di glicogeno epatico durante l'allenamento ad alta intensità.
- Riduzione delle riserve di glicogeno intramuscolare. La diminuzione delle prestazioni atletiche durante l'allenamento ad alta intensità è un segno di una diminuzione dei livelli di glicogeno intramuscolare, come hanno dimostrato gli studi. Può anche influire negativamente sul recupero degli atleti che si allenano e sulla capacità dei muscoli di crescere di dimensioni.
Errori commessi dalle persone con diete chetogeniche
Sebbene non vi sia un chiaro vantaggio rispetto alla restrizione calorica convenzionale, le diete chetogeniche possono essere un buon strumento per perdere peso. Se stai cercando di perdere peso (forse anche attraverso la massa muscolare), allora forse dovresti provarlo. Ora diamo un'occhiata agli errori che le persone che seguono una dieta chetogenica spesso fanno per non commetterli.
Mancanza di una fase di adattamento adeguata
Passare a una dieta chetogenica può essere molto difficile per alcune persone. Molto spesso, le persone abbandonano la dieta durante la fase di adattamento senza completarla. La fase di adattamento può durare per diverse settimane, durante le quali si avverte debolezza, la coscienza si annebbia, ma dopo 2-3 settimane i livelli di energia tornano alla normalità.
Se vuoi provare una dieta chetogenica, concediti tutto il tempo per adattarti.
Mangiare troppe proteine
Come abbiamo già imparato, troppe proteine possono prevenire la chetosi. Le persone spesso sostituiscono i carboidrati a basso contenuto di proteine con una dieta chetogenica: questo è un errore.
Usare una dieta chetogenica sotto sforzo ad alta intensità
Per l'esercizio anaerobico ad alta intensità, il nostro corpo fa affidamento principalmente sulle riserve di glucosio nel sangue, sul glicogeno del fegato e dei muscoli e sulla gluconeogenesi.
Poiché le diete chetogeniche riducono i livelli di glicogeno muscolare, è molto difficile allenarsi con carichi elevati.
Se vuoi allenarti ad alta intensità, prova una dieta a base di carboidrati invece di una dieta chetogenica.
Le diete chetogeniche prevengono il guadagno muscolare
Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso, ma non ad aumentare la massa muscolare.
CD ti impedirà di allenarti ad alta intensità e guadagnare massa muscolare magra, quindi se questi sono gli obiettivi che stai perseguendo nel tuo allenamento, allora è meglio rinunciare all'idea di praticare CD.
Il consumo di proteine e carboidrati insieme produce un effetto anabolico maggiore rispetto al consumo di questi nutrienti da soli. Con una dieta chetogenica, riduci i carboidrati. E poiché hai bisogno sia di carboidrati che di proteine per una crescita muscolare ottimale, ti mancano uno o entrambi questi nutrienti chiave.
Conclusione: le diete chetogeniche non sono né ottimali né efficaci per la costruzione muscolare e il miglioramento delle prestazioni atletiche. Tuttavia, possono aiutarti a perdere peso, proprio come qualsiasi altra restrizione calorica al di sotto del tuo valore giornaliero personale.